ตารางเวทเทรนนิ่ง - ชุดที่ 3

ดัมเบล : สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำข้างละ 2 กก. ค่ะ

ขา และ ก้น

ท่าเล่นขา 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง

  • ท่าที่ 1 Squat
  • ท่าที่ 2 Lunge
  • ท่าที่ 3 Glute Bridge
  • ท่าที่ 4 Kickback
  • ท่าที่ 5 Good morning
  • ท่าที่ 6 Side Lunge
  • ท่าที่ 7 Bulgarian Split Squat
  • ท่าที่ 8 Sumo Squat


หลัง และ หน้าท้อง

ท่าเล่นหลัง 3-ุ6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง

  • ท่าที่ 1 Bent Over Two-Dumbbell Row
  • ท่าที่ 2 Superman
  • ท่าที่ 3 Reverse Fly
  • ท่าที่ 4 Push-Up Position Row

ท่าเล่นหน้าท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง

  • ท่าที่ 5 Knee Tuck
  • ท่าที่ 6 Leg Lifts
  • ท่าที่ 7 Side Plank with Rotation
  • ท่าที่ 8 Russian Twist


อก และ หน้าท้อง

ท่าเล่นอก 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง

  • ท่าที่ 1 Pushups
  • ท่าที่ 2 Dumbbell Flys
  • ท่าที่ 3 Flat Dumbbell Press
  • ท่าที่ 4 Dumbbell Pullover

ท่าเล่นท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง

  • ท่าที่ 5 Knee Tuck
  • ท่าที่ 6 Mountain Climbers
  • ท่าที่ 7 Flutter kick
  • ท่าที่ 8 Plank


แขน และ ไหล่

ท่าเล่นไบเซ็ปส์ 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง

  • ท่าที่ 1 Dumbbell Curl
  • ท่าที่ 2 Concentration Curls

ท่าเล่นไทรเซ็ปส์ 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง

  • ท่าที่ 3 Overhead Triceps Extension
  • ท่าที่ 4 Chair Dip
  • ท่าที่ 5 Tricep Dumbbell Kickback

ท่าเล่นไหล่ 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง

  • ท่าที่ 6 Upright Row
  • ท่าที่ 7 Dumbbell Alternating Front Raise
  • ท่าที่ 8 Bent Over Lateral Raise


หน้าท้อง

ท่าเล่นท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง

  • ท่าที่ 1 Sit-Ups
  • ท่าที่ 2 Mountain Climbers
  • ท่าที่ 3 V-Sit Ups
  • ท่าที่ 4 Reverse Crunch
  • ท่าที่ 5 Flutter Kicks
  • ท่าที่ 6 Standing Oblique Crunch
  • ท่าที่ 7 Bicycle Crunch
  • ท่าที่ 8 Plank


ส่วนจะเล่นส่วนไหนวันไหน และคาร์ดิโอวันไหน ลองจัดลงในตารางของตัวเองกันดูนะคะ จะได้เหมาะสมกับชีวิตประจำวัน และอย่าลืม!! เล่นเวทก่อนคาร์ดิโอนะคะจะได้มีแรงเล่นครบทั้ง 8 ท่า ส่วนใครที่ต้องการกำลังใจและแรงฮึดอย่างต่อเนื่อง

สามารถติดตามปุ้ยได้ทาง https://www.facebook.com/weight.motivation.3

มีผลการเปลี่ยนแปลงจากเพื่อนๆสมาชิก เมนูอาหาร และท่าออกกำลังกายต่างๆมาแบ่งปันกันตลอดค่ะ และสุดท้ายอย่าลืมว่า "กำลังใจดีๆ เกิดจากตัวเรา มีเงินเยอะก็ซื้อสุขภาพดีๆไม่ได้ แต่สองมือเรานี้ล่ะสามารถสร้างมันขึ้นมาได้" สู้ๆค่ะ

ส่วน จขกท. ในปัจจุบัน

"เล่นเวทมาเรื่อยๆ เหนื่อยก็พัก ออกบ้าง ชีทบ้าง แต่ก็ทำมาตลอด เดือนธันวาคมนี้ครบ 2 ปีค่ะ"


ที่มา : https://pantip.com/topic/32866091