ตารางเวทเทรนนิ่ง - ชุดที่ 2

1. การเวทเทรนนิ่ง

เป็นวิธีขี้โกง แบบหยุดออกแล้ว ยังเผาผลาญไขมันอยู่ เพราะกล้ามช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานหลังจากออกกำลัง 48 ชั่วโมง หมายความว่าไขมันจะถูกใช้เผาเป็นพลังงานทั้งวันแม้ตอนเราหลับค่ะ ทำให้เราลดไขมันแม้เราจะเลิกเล่นไปแล้ว แถมหุ่นดูฟิตเฟิร์มอีก ซึ่งไม่ต้องห่วงค่ะว่าคุณจะกล้ามใหญ่โต เพราะการสร้างกล้ามไม่ได้ทำง่าย ๆ ขนาดนั้น โดยเฉพาะผู้หญิงนะคะ ยากมากจริง ๆ ถ้ามันจะใหญ่ขึ้นก็คือวิถีหมูแข็งแรงนั่นละคะ ออกกำลังกายแต่ทานเยอะมากนั่นละคะ สิ่งที่ใหญ่ไม่ใช่เพราะกล้ามอย่างเดียว ไขมันมาพอกด้วยต่างหากค่ะ

ซึ่งการเวทก็มีแยกไปอีก 2 แบบ คือ บอดี้เวท คือใช้ร่างกายเราเป็นตัวถ่วงน้ำหนักค่ะ อันนี้แนะนำสำหรับคนเพิ่งเริ่มนะคะ หัดจนโฟกัสท่าเล่นแต่ละอันให้ถูกก่อนค่อยมาเวทเพื่อเพิ่มความท้าทายต่อร่างกาย พัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้นค่ะ

2. การคาร์ดิโอ

คือง่าย ๆ คือเบิร์นแคล ณ ตอนนั้น พอหยุดเล่นก็หยุดเบิร์น ซึ่งช่วยเรื่องหัวใจและปอด ตามที่รู้ ๆ กันนะคะ มีวิ่ง จักรยาน เต้น ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ฯลฯ ซึ่งควรทำกี่นาที แบ่งง่าย ๆ คือ

2.1. HIIT ช้าสลับเร็ว อันนี้ใช้เวลาเล่นน้อย เช่น เริ่มวิ่ง/ปั่นจักรยาน เร็วกลาง สัก 3 นาที ต่อมาเร็วสุดชีวิตเท่าที่ทำได้ สัก 1 นาที ทำสลับไปมาสัก 20-30 นาทีค่ะ รับรองเหนื่อยจนไม่อยากคุยกับใครเลย (อารมณ์ขับรถเดี๋ยวเบรก เดี๋ยววิ่งอะค่ะ กินน้ำมันน่าดู ร่างกายเราก็เช่นกันค่ะ)

2.2. LISS คือสม่ำเสมอ รักษาความเร็วอันนี้ทำได้ถึง 45 นาทีค่ะ

และลองหาที่เหมาะกับเรา หรือเราชอบนะคะ เพราะว่าถ้าสมมติว่ายน้ำจะเบิร์นได้น้อยกว่าวิ่ง แต่ถ้าคุณฝืน คุณจะวิ่งได้น้อยกว่าว่ายน้ำค่ะ

3. วันพัก

เพราะการเวท คือการทำให้กล้ามเนื้อเสียหายบ้าง จะได้กระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมตรงนั้นให้แข็งแรงกว่าเดิม และมีเส้นใยกล้ามเนื้อหนากว่าเดิม เราเลยมีกล้ามเนื้อที่หนาขึ้น มีซิกแพคที่ใครหลาย ๆ คนก็อยากได้ แต่ถ้าไม่พักเลย ร่างกายจะไม่สามารถซ่อมได้เต็มที่ อาจทำให้กล้ามไม่ใหญ่ขึ้น แถมอาจฝ่อในที่สุดได้ เพราะงั้นที่เราเหนื่อยไปจะเสียเปล่าแน่นอนนนน เพราะฉะนั้นควรพัก ประมาณ 36 ชม.

วันจันทร์ :

วันเล่นขา โดยเล่นท่า 1-8 ทำเสร็จพัก 30 วินาที และกลับมาท่าที่ 1 อีกครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซตค่ะ



วันอังคาร

พักเถอะค่ะ

ยิ่งคนเล่นแรก ๆ เจอเล่นขาไปอีกวันเดินระบมกันทุกคน







วันพุธ : แขน ท้อง

โดยเล่นท่า 1-8 ทำเสร็จพัก 30 วินาที และกลับมาท่าที่ 1 อีกครั้ง ทำทั้งหมด 3-4 เซตค่ะ ต่อด้วยคาร์ดิโอที่ชอบ หรือสามารถเล่นได้อีก 20-45 นาทีค่ะ



วันพฤหัส

พักเถอะค่ะ







วันศุกร์ : เล่นท้อง และแกนกลางลำตัว

โดยเล่นท่า 1-8 ทำเสร็จพัก 30 วินาที และกลับมาท่าที่ 1 อีกครั้ง ทำทั้งหมด 3-4 เซตค่ะ



วันเสาร์

พักและหาของอร่อยๆ กินกัน







วันอาทิตย์ : เล่นทุกส่วนของร่างกาย

โดยเล่นท่า 1-8 ทำเสร็จพัก 30 วินาที และกลับมาท่าที่ 1 อีกครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซตค่ะ ต่อด้วยคาร์ดิโอที่ชอบ หรือสามารถเล่นได้อีก 20-45 นาทีค่ะ

และทุกครั้งหลังออกเสร็จอย่าลืม "ยืดกล้ามเนื้อ" ด้วยนะคะ และหากรู้สึกว่าแค่น้ำหนักตัวเล่นแล้วเริ่มไม่กระตุ้นกล้ามเนื้อ อาจจะเริ่มลองหาเวทมาเล่นดูค่ะ เรื่องราคาหากคิดถึงระยะยาวก็คุ้มที่จะลงทุนนะคะ ยังไงก็ถูกกว่าค่ารักษา ค่าหมอค่ะ ซึ่งราคาก็แล้วแต่ยี่ห้อ ดูตามความเหมาะสมและความปลอดภัยด้วยนะคะ


แต่เคล็ดลับสำคัญคือ ออกกำลังกายก็แค่ 1-2 ชม. ต่อวัน แล้วอีก 22 ชม. ที่เหลือล่ะ ถ้าคุณกินอะไรแบบไม่คิดเลย ก็อาจจะลดไขมัน ลดน้ำหนักยากหน่อยนะคะ แต่ถ้าคุณร่วมมือกับกล้ามคุณได้ ตรงนี้แหละ ที่จะบอกได้ว่า คุณจะหุ่นดีโดยใช้เวลาไม่นานเลยค่ะ แต่ ๆๆๆๆ ไม่ควรอดนะ งั้นก็กลับไป โยโย่อีกสิ อุตส่าห์สร้างกล้ามแล้ว


ควรกินให้ครบ 5 หมู่ 3 มื้อนะ เพราะถ้าแต่ละหมู่มีคุณสมบัติที่พึ่งพากัน และมีประโยชน์หมดค่ะ และถ้าพวกเคยอดอาหาร แล้วกลับมากินปกติ น้ำหนักขึ้นแน่นอน เพราะเป็นอาการที่ร่างกายคิดถึงอาหารที่เราพรากมันไป แต่ถ้าร่างกายเสถียรแล้วจากการมีกล้ามเนื้อแข็งแรง น้ำหนักจะกลับลงมาคงที่ค่ะ หรืออาจจะมากขึ้น สำหรับพวกเล่นกล้าม เพราะกล้ามหนักกว่าไขมันอยู่แล้ว


IG : @poiiz_tobi_diet